健康素食講座

　　健康素食講座

　　一、簡易營養(yǎng)學

　　維持人健康的六大營養(yǎng)素：蛋白質、脂肪、碳水化合物醣類、維生素，礦物質、纖維質。要適當的均衡攝取，才能確保身體健康。營養(yǎng)素有三種主要功能：

　　一、供給人體所需熱能。

　　二、供給人體組織生長發(fā)育或修補所需。

　　三、幫助人體調整功能。

　　正確的了解營養(yǎng)素和如何攝取均衡飲食，可幫助您吃素吃得健康愉快。

　　為了使大家易于了解，就營養(yǎng)素分類，把食品(物)概分八大類，除天然調味料

　　外，每類每日均需攝取食用，每類對身體都很重要。

　　脂肪類

　　供給能量，運送脂溶性維生素 A、D、E、K ，供應人體健康所需營養(yǎng)。 以下就動物性脂肪及植物性脂肪作分析，宜選擇植物性脂肪，如花生油、橄欖油、芝麻油、玉米油、葵花油………。此類脂肪能使血管健康，因為它主要成份是'不飽和脂肪酸'容易和血液中的膽固醇起變化，將膽固醇分解，化開阻塞在血管的膽固醇，且掃清血管臟物。而動物性脂肪多含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸進入體內，很難與其他物質結合，因此不易變?yōu)橛袪I養(yǎng)價值的物質，反而變?yōu)橛泻Φ哪懝檀技爸�肪廢物，把血管阻塞起來。又動物性脂肪難于消化，使肝臟必須過度工作，肝臟就會過勞而衰弱。一般人對奶油都有偏好，奶油是由牛奶中提煉出的脂肪制造成的，在所有動物性脂肪中是較佳一種。但奶油里亦含有多種飽和脂肪酸，這是對血管有害的脂肪酸，還是少吃為要。在從營養(yǎng)方面說'不飽和脂肪酸'多屬'必需脂肪酸'，人體內不能自制合成，必須從油類中攝取，又各種的植物性油，所含之不飽和脂肪酸種類，各不相同，故建議大家，最好經常變換使用不同廠牌，不同種類之植物油，列如有'萬能脂肪酸'之美稱的亞麻酸，含有多量維生素E及維生素F，其含量依序為胚芽油最多，再次葵花油，再次紅花子油，再次玉米油，芝麻油，花生油等……又油脂在烹飪中，火候的大下，也會影響到油脂的品質，正常的情況下，油下鍋是不會起泡變色，否則即代表油已變質。再者油盡量不要重復使用，或舊油新油摻在一起。炸東西最好用中溫，以不冒煙為宜，每次起鍋后一定要過濾殘渣再保存，并盡速用完。中國傳統(tǒng)的炒菜，講究火候，要大火快炒，現代不同了，炒菜時無須等到熱冒煙才把菜倒下去，這樣油不容易解變質。醫(yī)學界有統(tǒng)計，女人的癌病的機會比任何人都多，因為除了抽煙者吐出的濃煙，機汽車的廢氣，空氣污染的煙，還多了廚房的油煙。又光和熱和空氣也會使油加速氧化而變壞；故在烹調時，可考慮用燙的，把菜放入開水中燙一下，撈出瀝干，拌入油、鹽、姜絲即可食用。又油脂普偏存在種仁類及堅果類食物中如黃豆、花生、芝麻………等因此在攝取堅果類及種仁類食物時我們身體所需之脂肪已足夠矣；也就是說我們目前所攝取之脂肪量都超過太多了。美國國家癌癥中心發(fā)表一篇報告，呼吁大眾，欲減少得癌機會的一些建議中，包括減少脂肪攝取，增加纖維量和新鮮蔬果的食用，這是必須重視的。

　　全谷類及雜糧類

　　現在營養(yǎng)學界有個口號：不吃三白，是不吃白米、白面、白糖，也就是太精制食品已不具營養(yǎng)素了，所以要改食未經精制的一切谷類食物或粗糖。如大麥、小麥、燕麥、糙米、玉米、高粱、黑糙米，薏米、粟米(小米)、野米…….等，此類食物雖是以淀粉(碳水化合物)為主，它們亦是維生素B群的主要來源，亦含鉀、鎂、鈣、磷、鐵等礦物質、脂肪、蛋白質、纖維質。人類的主食已習慣用白米，要換成五榖米，須要一段時間適應，可先少量的糙米摻入白米中，再慢慢增加其他類。其實五榖米飯并不難煮，只需洗好后先泡水，煮的時間長一些，煮時所加的水比煮白米多一半，用電鍋煮熟后多燜一會，多煮幾次，多變化，就能煮出各種口味香甜的五榖飯了。亦可于平常飲食中，加入麥片、胚芽粉、酵母粉……補充之。

　　堅果類

　　松子、腰果、核桃、花生、果、開心果、芝麻、葵瓜子……等。所有堅果類，多是良質脂肪和蛋白質的寶庫，其所含的脂肪中含有多量的良質必需脂肪酸，即容易消化吸收，營養(yǎng)價值又高，故選擇堅果類，比食用植物油脂肪更好。尤其黑芝麻其含鈣質最高，維他命豐富，其所含大量不飽和脂肪酸，在人體內會轉變合成為磷脂質，有強化腦及神經的功能，有令人緩慢衰老的作用。又黑芝麻纖維質高能潤燥通便，是便秘者最好的食療品。

　　種仁類及芽菜類

　　黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子，小麥種子、黑芝麻…….等，其實無論是榖類或是可食的各種植物的'種子'，都是營養(yǎng)寶庫。只吃植物的種子，幾乎包辦我們飲食的一切，如再經過發(fā)芽，其維他命較高、營養(yǎng)價值更高；且可生食，更能保有其所含的營養(yǎng)素。只有黃豆芽所含蛋白質太濃縮，不易消化所以不能生吃。各種種子的營養(yǎng)分都不同，但都有共同點：

　　(一)含有豐富的蛋白質：

　　蛋白質由碳、氫、氧、氮所組成，另含有少量硫、磷、鐵等元素。蛋白質需分解成氨基酸，才能為人體消化吸收�，F已知存在于蛋白質中最重要的氨基酸有二十二種，都是人體所需要的，其中八種是人體無法自行合成的氨基酸，稱為必需氨基酸；而這八種必需氨基酸存在于各種不同的食物中，一旦缺少其中之一種，就會引起疾病；也可以說如僅吃一種，即無法得到充分的營養(yǎng)。大自然是很奧妙的，這種植物所缺的氨基酸，別種食物含得豐富，故要多了解、認識；由全榖類、堅果類，種仁類中選擇混合攝取，才能到互補作用，才能合成為'完全蛋白質'，所以維持健康的身體，就要把握住不偏食，多樣化的原則，也就是在餐食中，豆類和米面食要同時食用才是正確的。

　　(二)含良質脂肪:

　　(三)是礦物質的寶庫：

　　各種礦物質含量豐富，尤其鈉、鉀是我們身體必需要的東西，正常的細胞內含鉀量是鈉的十倍，目前我們的飲食要減少鈉(即鹽)，增加鉀。有機鈉普遍存在于食物中，很少有缺乏。鉀在蔬菜、水果和豆類中含量很豐富。

　　(四)含有卵磷脂(Lecithin)：

　　卵磷脂是磷脂質(Phopholipid)的一種，有的書上翻譯為卵磷脂，它是人體細胞構成的主要成份，占人體的百分之一，而在細胞膜，特別是腦神經系統(tǒng)、血液、臟器的組織細胞膜內更含有許多的磷脂質，它能促進細胞吸收營養(yǎng)及排除毒素的代謝功能，使細胞充滿活力，增強免疫力和抵抗力。磷脂質是強力的乳化劑，要使積存的血管壁細胞中的蛋固醇、脂肪在血液中溶解，就必須要磷脂質來乳化分解成極小的微粒，排出體外。所以說攝取磷脂質不僅使血管柔軟年輕，更使血液順暢，可以改善及預防可怕的動脈硬化，高血壓和心臟病。所以磷脂質有'血管之清道夫'之美稱。又人體發(fā)育健康與否和細胞健康有重大關系，而細胞的健康，又要靠磷脂質來保健，而身體中磷脂質要不匱乏，就要從種子類中去攝取。

　　水果類

　　一般蔬菜類、水果類均富含維他命A、B、C6、鈣、磷、鈉、鉀、鎂、鐵、鋅、銅等礦物質及纖維質，及微量的蛋白質，脂肪和醣類。故蔬果是我們最需要的，也是最適合我們生理結構的。再想想，我們每個人的五臟器官，經年累月下來，必定如抽油煙機一樣，油污、灰塵、黏垢沾住了。但你知道要如何清洗嗎？試試堿塊放入溫水，再把油污器具泡在里面，很容易油污就能洗干凈；而蔬果就是堿性食物，所以它是最好的清潔劑。又人體內血液本是呈弱堿性，如果血液變濁，或呈酸性，即為疾病的溫床。例如現今癌癥肆虐，癌細胞是人體細胞產生病變，如果再吃葷食(酸性食物)，正是給癌細胞滋補食品；又因血液變成酸性，癌細胞在酸性血質中變得更威猛，擴散更快，所以要消滅它，一定要多補充堿性食物，即多攝取蔬果來清除廢物及清凈血質使?jié)嵫�呈清，即可抑制病細胞生長而消滅它。因此，多食用疏果堿性食物，把身體清潔干凈，就能健康起來，是現代保健應有的基本知識。

　　蔬果中所含的纖維質豐富，食物纖維能刺激腸管之蠕動，使食物通過腸道的速度加快，促進消化，避免食物殘渣滯流腸內，發(fā)酵腐爛而發(fā)臭，并清理腸壁，將糞便加速送出去，排泄體外，若糞便在大腸停留過久，則糞便內有害物質會被身體再吸收，損害健康，所以缺少食物纖維質，會引發(fā)其他疾病，故不可忽視它的重要性。故精致食物，對我們是不好的，應選食較粗糙食物，如胚芽米、糙米、全麥、甘薯及粗老的菜葉梗、豆渣等，越是粗糙難入口，越是對健康大有幫助。

　　水果類：水果種類多，宜選季節(jié)性的水果，又具新鮮度，又配合時令，是最經濟，也是符合人的養(yǎng)生健康原則。

　　蔬菜類

　　蔬菜類茲列舉如下：

　　根莖類：

　　青、白蘆筍、苣莖、大頭菜、蓮藕、白蘿卜(菜頭)、胡蘿卜、刈薯、荸薺、 竹筍、牛蒡、芋頭、茭白筍、山藥、菱角。

　　瓜果類：

　　南瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、秋葵、絲瓜、胡蘆瓜、佛手瓜、冬瓜、 茄子、甜辣椒(青、紅)。

　　葉菜類：

　　菠菜、芥菜、甜菜、花野菜、青花野菜、甘藍菜(高麗菜)、芽甘藍、西生菜、茼蒿、包心白菜、紫高麗菜、小白菜、番薯葉，九層塔、油菜、青江菜、空心菜、芥藍菜、芹菜、西洋芹、豌豆苗、雪里紅、茴香菜、發(fā)菜。

　　豆莢類：

　　豌豆片、菜豆、敏豆(四季豆)、皇帝豆、毛豆、玉米筍………

　　花類：

　　金針花、野姜花、菊花、玫瑰花、桂花。

　　野菜類：

　　龍須菜、龍葵、角菜、川七、車前草………

　　芽菜：

　　黃豆芽、綠豆芽、芝麻芽、小麥芽、豌豆苗及各類種子、豆類的芽。

　　菇類：

　　洋菇、草姑、金絲菇、鮑菇、香菇、木耳、白木耳、黃耳、桂花耳。

　　海藻類及其他類

　　海藻類：

　　海藻類食物含有多種礦物質及維他命及海藻特有的碘質，最重要它含有一般蔬菜、水果所沒有的維生素B12；其為抗貧血酵素，維持新陳代謝，維持神經系統(tǒng)健康所必需。常見的有海帶、紫菜、洋菜、海帶芽。

　　其他類：

　　紅棗、黑棗、枸杞、桂圓干、葡萄干、百合、麥冬、蓮子、當歸、淮山、……。日常生活煮五榖米飯時，選配材料方法是以上七類食物，每類酌量加入即成大自然食物都要多樣選擇變化著吃，不可以好吃的東西就天天吃，而造成養(yǎng)不均衡。

　　天然調味料：

　　鹽：

　　目前市面上的精制鹽，含99%以上的氯化鈉，是無機物，可說是化學藥品 而不是鹽。鹽(鈉)雖是身體必需之物，但如食用過量，會使血壓升高，刺激腎上腺，且會引起生命器官的退化，過多食鹽影響代謝廢物的排泄。所以要維持生命健康，盡量少用，每人每天鹽需要量約0.2公克，如改用粗鹽則先泡入水中，使雜質沉淀后使用干凈之鹽水。

　　糖：

　　白砂糖為經過漂白結晶，制造出來的精制糖，含有一些化學藥品，同時原糖中所含的各種有益礦物質營養(yǎng)素也遭破壞，長期吃會加速人體生病老化，減低身體對細菌的抵抗力。最好改用較原味的粗紅糖，或蜂蜜、甘蔗汁。

　　醬油：

　　最好使用沒有味精、防腐劑的醬油或醬油膏，各種廠牌的醬油輪流交換食用。

　　二、如何調配營養(yǎng)飲食

　　認識了以上八大類食物，可能感到很難記憶及運用，故而營養(yǎng)學家創(chuàng)設'素食四色制'，就很容易理解，也就是把基本的食物分成四大類，每類用一色代表，每天所攝取的食物，必須四色俱有，才算是均衡的營養(yǎng)。

　　(一)白色食物：

　　主要供給醣類(碳水合物)，并含有其他營養(yǎng)如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維質含量也高。全榖類雜糧類、根莖類，都歸類為白色食物，這類食物多作主食。

　　它的功能有： (A) 供給我們工作或運動，所需熱能。

　　(B) 保持體溫，維持生命。

　　(C) 會在人體內轉變成脂肪。

　　(D) 促進生長發(fā)育及幫助營養(yǎng)素之利用。

　　每日需要量：三份。 每份為五榖飯一碗

　　或 饅頭一個

　　或 全麥面包四片

　　或 稀飯二碗

　　或 根莖類一碗

　　如要減肥者，不可超過此量，以足夠維持身體所需及能消耗掉為原則。如一天增加一點，累計在體內，即轉變成脂肪，為肥胖主因。

　　(二)黃色食物：

　　主要供給蛋白質及脂肪，亦含有維生素、礦物質、纖維質等營養(yǎng)素。此類食物，大多是堅果類和種仁類各種食物所含營養(yǎng)都不同，最好能經常變化食用，并且食用大自然食物，少吃再加工食品(如豆包、素雞、素魚……等)。

　　它的功能有： (A) 供給高熱量

　　(B) 為人體發(fā)育生長及修補組織細胞之主要材料。

　　(C) 調節(jié)生理作用，促進新陳代謝。

　　(D) 產生抵抗疾病侵害的保護物質。

　　每日需要量：三份。 每份蛋白質約15公克

　　堅果類約一湯匙或10粒

　　或 豆?jié){一碗

　　或 豆腐一塊 (100公克)

　　油脂類每日約二湯匙。

　　如用體重來計算每天蛋白質的需要量，體重1公斤，需量1公克，如成人體重50公斤，所需要量為50公克，活動量高者或孕婦，可稍微增加多一點，但要注意，所吃進的一定要消耗掉，否則每日積存一公克，長年下來，累積在體內，只有增加五臟器官的負擔。很多痛風病人，都說'不能素食，素食都是豆類制品'事實上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋，反而這類加工食品少吃為宜，在今日食品種類眾多，素食者很容易攝取到足夠身體的需要量，并且經常是過量而不知覺。

　　附注：痛風的發(fā)生是因體內普林素代謝異常，導致高尿酸血癥，而使尿酸結晶沉積在關節(jié)腔內，造成關節(jié)腫脹和變形，食物中的普林素在人體內代謝的最終產物為尿酸，含高普林的食物吃的越多，體內尿酸當然越多，腎臟本有排毒功能，但因為尿酸過量，增加腎臟負擔，而致功能減弱，不能把尿酸排泄掉，積存在體內則成毒素。所以痛風病人絕對禁食含普林較多食物，如魚肉類、肉湯汁、內臟類、黃豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。

　　(三)紅色食物及

　　(四)綠色食物：

　　主要供給維生素、礦物質、纖維質。亦含少許脂肪、蛋白質、醣類在食用選擇食時要紅色、綠色、黑色、紫色，各種顏色多一點的蔬菜及水果，每餐飲食中，蔬果越多顏色，營養(yǎng)越周全，同時也提供了餐桌中的多彩多姿。

　　它的功能有：

　　(A) 幫助身體生長與發(fā)育，促進營養(yǎng)素之利用。

　　(B) 幫助消化，維持正常排泄機能。

　　(C) 防止感染疾病，維持健康。

　　每日都需要量： 紅色、綠色食物各三份。(每份100公克，合計200公克)

　　每餐都要有蔬菜一碟，桿橘一個

　　或 蔬菜一碟，蘋果一個

　　或 蔬菜一碟，西瓜一個

　　或 蔬菜一碟，番茄一個

　　三、注意事項

　　1)

　　食物種類富變化，一日三餐菜色不重復，這樣比較容易在營養(yǎng)攝取上得到均衡，我們可以把一星期菜單開好，不要吃相同的，盡量多變化。

　　2)

　　每餐均應有四色食物，包括黑顏色之食物。

　　3)

　　應采用植物油烹調。

　　4)

　　最好多用燙或蒸，營養(yǎng)成份破壞較少。

　　5)

　　多去認識食物的特性，才能真正調理出適合自己及家人的飲食。

　　6)

　　能生吃的，盡量生吃，品嘗出食物之原味及菜根香。

　　7)

　　應細嚼慢咽，食物細嚼，唾液大量分泌來分解淀粉中之醣類，且產生甜味。 嚼碎之食物進入胃腸，較易消化吸收，減輕胃之負擔，減少胃酸之分泌。

　　8)

　　進食前半小時，不宜喝太多水，避免沖淡胃液，減低消化能力。

　　9)

　　水果易消化、吸收，最好在飯前或飯后一小時吃，水果的營養(yǎng)分，直接被小 腸吸收，而不致糟蹋了水果。因水果如和飯一起吃，則因消化時間不同，和化食物混合，而停滯胃內太久，導致腐敗。

　　10)

　　每日早晚各大便一次，把身體內的殘渣及毒素排除。最好的方法是：晨起空 腹喝一杯200cc鹽開水內加半個檸檬汁，半小時后必定能上廁所，后再進早餐。

　　11)

　　不吃罐頭食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐劑的食物、使用化肥和農藥蔬果。

　　12)

　　很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病，西醫(yī)無法治療一般人轉求中醫(yī)，中醫(yī)都 會說：'氣血不通'。通則不痛，所以調身方法，除了從飲食著手，改變飲食習慣，越清淡越好外，其治療原理是活血、疏通血管，改變血液血質，降血脂、溶血栓(血液粘稠、凝結)，清除代謝產物及有毒物質，調和代謝，恢復器官組織正常，細胞修復新生。還要練習運氣，每日晨起對著日出作深呼吸，讓自己的氣，越來越長，氣越長，磁場就越強，且能打通氣脈，氣順則一切病不約而愈。

　　13)

　　蔬果農藥之清洗，應徹底，不要以為采購回來，很干凈、很美觀，就以為很 衛(wèi)生安全，事實上越美觀越有問題。

　　14)

　　越是好吃的食品，越是要考慮它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。

　　15)

　　慈生素食的菜肴是講究菜根香，不用蛋，不用酒，故在制作需要粘著之菜 肴，用奶粉或太白粉、玉米粉、面粉代替而不用市售之食品添加物(粘著劑，或凝固劑)。酒香味，則用香油爆香姜片，有股特有香味代替，又因姜片屬熱性，可促進血液循環(huán)，素食者之食物都偏于涼性食物，所以在炒菜時，都先加入香油加兩片姜先爆香，又有香味，又可調和食物而不會太寒。

　　四、認識食品添加物

　　現代人講究色、香、味，及樣樣速成，要想找一樣沒有添加物的食品，真是難之又難，因加工食品及速成品的制作一定得靠一些添加物，才能保存長久。

　　消費者要如何避免買到不良食品而免受其害呢？在此我們多方收集資料并請教專家，將一些可憑眼觀、鼻聞、口嘗、手模檢查出含有不當添加物的食物及添加物歸納出來，以備大家購買食物時的參考。舉例說明如：

　　防腐劑： 防止食品發(fā)霉及防細菌般的微生物之發(fā)育。

　　氧化防止劑： 這為了防止油或乳酪、冷凍品等食品，因空氣中之氧氣而變色，而發(fā)出臭味才使用。

　　結著劑： 用于素魚、素魚漿、素肉丸及冰淇淋制品。

　　殺菌劑： 用于雞、魚肉、魚丸制品之殺菌，亦有漂白作用。如過氧化氫因有強力的氧化作用，所以有殺菌、脫臭、漂白等用途。一般都是把食品浸泡在0.3%的過氧化氫溶液中，便有良好殺菌效果，但有商人違反規(guī)定把過氧化氫當作漂白劑，為了加強效果，使用的劑量超過了安全標準。

　　著色劑： 美化食品，增添食品鮮艷而加之色素。

　　顯色劑 常用于火腿，臘肉等。

　　漂白劑： 用于漂白白木耳、白蘿卜、蓮藕、蘿卜干等，螢光增白劑之用于洋菇，二氧化硫之用于金針、饅頭、蝦類、脫水蔬果等。

　　香料： 很多素食食品有的不該有香味，如肉味、素火腿味等。

　　被膜劑： 用于水果、青菜表面，噴上一層薄膜，籍以防止水份蒸發(fā)和發(fā)生斑點。如蘋果、葡萄表皮涂蠟。

　　湖劑： 加之于冰淇淋、果醬等食品。

　　防止粘著劑： 用于口香糖、太妃糖等。

　　膨脹劑： 用于面包、蛋糕等。

　　品質改良劑： 加之于面包中，使陳面包看來新鮮、松軟。油條、油面、魚丸、豆干、素蝦等之加硼砂增加脆度和鮮度。

　　人工甘味劑： 包括水果攤上的切片番石榴，蜜餞類的干話梅、金棗、糖精、味精等。

　　消泡沫劑： 這是抑制醬油、酒類、果汁發(fā)生泡沫。

　　如已有癌病或已用疾病，甚至慢性病，最好的方法就是改變飲食，加工食品絕對不要吃，改成清淡食物，會有意想不到奇跡出現。我們建議大家：平常買食物不要胡亂買了，吃了，就算了，要多了解，多吸收食品知識，多訓練自己的眼力，使自己成為耳聰目明的消費者。