圣嚴(yán)法師教禪坐（一）

　　(一)禪修重在體驗(yàn)

　　諸位菩薩來法鼓山參加禪修營(yíng),除了聽聞佛法之外,就是要學(xué)習(xí)禪修的方法,用來達(dá)成發(fā)明自我的目的。

　　禪是什么?從字面的意義看,禪是一種「冥想」,并用冥想的方法達(dá)到入定的境界。禪的內(nèi)容,則是很難用言語文字表達(dá)的,必須親身去體證。

　　就像一個(gè)從未看過、吃過芒果的人,無論你如何形容芒果的顏色、形狀、味道,他都無法領(lǐng)會(huì),除非他親自去品□。又如盲人問色,一個(gè)雙目從小就失明的人,想知道白色是什么情況?就有人告訴他像白布、白紙一樣的白,有人告訴他像白鵝、白鴿一樣的白,也有人告訴他像白雪、白粉一樣的白。結(jié)果這個(gè)盲人糊涂了,他原以為白色的潔白應(yīng)該是很單純的,怎么大家把它說成那么復(fù)雜呢?原因是從未見過白色,所以任人怎么說,他還是無法想像。

　　對(duì)于尚未進(jìn)入禪門的人,禪是不能用語言文字來說明的東西,也無法依靠語言文字的說明來了解它。但語言文字卻能引導(dǎo)或指示初學(xué)者如何去親自體驗(yàn)它。因?yàn)槎U的經(jīng)驗(yàn)就是「如人飲水,冷暖自知」,要靠自己品□。

　　(二)禪修入門方法

　　禪的修行方法,原則上不出乎調(diào)飲食、調(diào)睡眠、調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心等五要素,而以后三者更重要,目的是為調(diào)理身心,關(guān)鍵則在不能離開氣息而談身心的健康和統(tǒng)一。

　　1.暖身運(yùn)動(dòng)

　　一般所講調(diào)身的主要方法,指的是打坐的坐姿,除了坐姿之外,還有行走、站立和躺臥等方法,就是所謂的坐禪、行禪、立禪、臥禪

　　在坐前和坐后也需要有運(yùn)動(dòng)及按摩做輔助。我們的身心若要健康,必須動(dòng)與靜并重兼顧。運(yùn)動(dòng)及按摩是為使血液循環(huán)通暢、氣脈運(yùn)行活潑、肌肉和神經(jīng)松弛,才能使身體舒適,即所謂氣和而后心平。

　　若身體缺少運(yùn)動(dòng),生理機(jī)能便易于老化和感染病痛,運(yùn)動(dòng)使生理機(jī)能,由緊張而松弛,能夠得到更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給及休息的機(jī)會(huì)。禪者的運(yùn)動(dòng),講求心念集中,氣息和順。禪者的運(yùn)動(dòng)本身,就是修行禪定的方法之一。所以我們對(duì)調(diào)身的方法,是要運(yùn)動(dòng)與打坐并重的。

　　我們所教的運(yùn)動(dòng),只需兩公尺見方或一個(gè)人身的長(zhǎng)度,乃至僅容身體坐下及站立的一小塊空間,也就夠了;且不論男女老少,健壯衰弱,都可以安全的練習(xí)。

　　早上起床后,未活動(dòng)前勿打坐,應(yīng)先做一套簡(jiǎn)易的暖身運(yùn)動(dòng),讓筋骨松軟后再打坐。

　　2.頭部運(yùn)動(dòng)

　　每次坐禪之前,不論有否做上述之暖身運(yùn)動(dòng),均需作下述的頭部運(yùn)動(dòng)。

　　坐下蒲團(tuán)后,先將兩手平置于左右兩膝,勿用力,身體坐正,再做頭部運(yùn)動(dòng)的四個(gè)步驟:①頭向下低,再往后仰;②頭向右傾,再往左傾;③頭向右后轉(zhuǎn),再向左后轉(zhuǎn);④頭順時(shí)針方向,向前、向右、上仰、左轉(zhuǎn),再逆時(shí)針方向,向前、向左、上仰、右轉(zhuǎn)。每個(gè)步驟身體不動(dòng),肌肉和神經(jīng)放松,各做三次。動(dòng)作緩慢柔軟,眼睛睜開,呼吸自然。頭部運(yùn)動(dòng)的目的,在使頭部血液減少,降低思潮起伏的動(dòng)力;使頭腦清新,漸漸寧?kù)o。

　　做完頭部運(yùn)動(dòng),把左右手掌放在丹田(臍下約三指)處,雙手兩拇指相觸,成一倒三角形,深吸一口氣,接著慢慢吐氣并向下彎腰,雙掌壓小腹幫助把氣吐出,直至氣完全吐完,連續(xù)做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使體內(nèi)的濁氣排出,換取新鮮帶氧的空氣,使血液循環(huán)順暢。

　　3.七支坐法

　　做好預(yù)備動(dòng)作,便可開始坐禪了。正統(tǒng)的禪坐方法,是七支坐法。所謂七支坐法是:

　　(1)雙足跏坐──此有二式:

　�、偃缫饧�祥坐──通常是以左腳在下,右腳置于左大腿上,再將左腳置右大腿上,稱為如意吉祥坐。

　�、诓粍�(dòng)金剛坐──將右腳在下,左腳置于右大腿上,再將右腳置于左大腿上,稱為不動(dòng)金剛坐。這兩種坐法,對(duì)于年長(zhǎng)及初學(xué)的人,很難做到。

　　初學(xué)的人如無法雙盤,可改為單盤的半跏坐,只要將一只腳置于另一邊的大腿上即可。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。

　　對(duì)于無法雙盤及單盤的人,開始時(shí)還可以采用更簡(jiǎn)易的坐法。

　　以上各種坐法,僅坐姿及手姿略有不同之外,其他仍采用七支坐法規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)。功效最大最快且能經(jīng)久穩(wěn)固的坐姿,仍系最難的跏趺坐。因此,初學(xué)的人即使無法雙盤,至少要多練習(xí)習(xí)慣于單盤。

　　(2)背脊豎直──腿盤好之后,挺起腰干,勿挺胸部,頭頂天垂直,下顎內(nèi)收,頷壓喉結(jié)。

　　(3)手結(jié)法界定印──兩手圈結(jié),右手在下,左手在上,兩拇指輕輕相接結(jié)成圓圈形,輕輕平置于丹田下的□部腿上。

　　(4)放松兩肩──將兩肩肌肉放松,自覺如無肩無臂無手的狀態(tài)。

　　(5)舌尖微舐上顎──舌尖舐在門牙上齦的唾腺處,不可用力,若有口水則緩緩咽下肚去。(6)閉口──無論何時(shí),只用鼻息,不可張口呼吸,除非有鼻病。

　　(7)眼微張──閉八分開二分,視線投置于身前二、三尺處的地上的一點(diǎn),不是要看什么,只因睜大了眼睛,心易散亂;閉起了眼睛,則易昏沉。如果睜眼過久覺得疲勞,不妨閉上一會(huì)兒。

　　打坐的目的,是求心境平穩(wěn),而心情與呼吸有著極為密切的關(guān)系。也就是說要想調(diào)心,必先從調(diào)息入手。不論中國(guó)的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗、或中國(guó)的天臺(tái)宗等,談及修行禪定的次第,必定重視呼吸與氣的調(diào)適問題。

　　人體的生理及心理的動(dòng)靜,與呼吸的氣和息,有著依存的關(guān)系。呼吸是指普通人每分鐘十六次的出入息。禪修者的呼吸在漸漸的緩慢深長(zhǎng)微細(xì)之時(shí),稱為「息」。由息的力量,推動(dòng)血液制造能源,由能源產(chǎn)生賦活生理機(jī)能的作用,稱為「氣」。當(dāng)禪修者感受到由氣所產(chǎn)生的作用時(shí),稱為「覺受」,有覺受經(jīng)驗(yàn)的人,便會(huì)覺得坐禪,確是人生的一大幸福和恩惠了。

　　現(xiàn)在請(qǐng)大家起立一起練習(xí)打坐前的運(yùn)動(dòng)。做好運(yùn)動(dòng)之后,坐下來做頭部運(yùn)動(dòng)和深呼吸。

　　4.放松身心

　　一般的圓蒲團(tuán),不宜整個(gè)坐滿,看個(gè)人情況可坐二分之一或三分之一,以利于腰干之挺直;腿下置硬軟、適中的方墊。打坐時(shí)身心要完全放松,所以身上盡量不要戴項(xiàng)練、手表或眼鏡等物品,最好穿寬松之衣褲,腰帶放松,讓身體完全無壓力負(fù)擔(dān)。

　　大家坐好之后,開始把身體放松,在心里依序告訴自己頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、背腰、小腹、腿部一一放松,把重心放在臀部,把氣沉到丹田。任何部位甚至皮膚都要完全放松,只要有壓力就會(huì)緊張,緊張便會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng),乃至于消化及分泌系統(tǒng)。

　　身體完全放松之后,眼睛微張約二、三分眼,眼球不要用力,頭腦不想任何事,臉部肌肉放松略帶微笑,心里要有喜悅感,舌舐上顎、下巴內(nèi)收、腰椎挺直,兩個(gè)手在臍下結(jié)法界定印,左手掌上、右手掌下、雙手兩個(gè)大拇指相接。之后便不再注意身體,將重心放在臀部和坐墊之間,開始注意自己的呼吸。此時(shí)把身體交給蒲團(tuán),把心交給方法。

　　如果有瞌睡或昏沉的現(xiàn)象,把眼睛睜開睜大,等精神好了再微閉。注意呼吸是非常無聊的事,容易昏沉或胡思亂想,腦中妄想紛飛。我們應(yīng)該上課的時(shí)候?qū)Ｐ纳险n,吃飯的時(shí)候?qū)Ｐ某燥?睡覺的時(shí)候?qū)Ｐ乃�覺,做任何事都要把心專注其上。

　　5.數(shù)呼吸

　　注意呼吸時(shí)間久了,可能覺得很無趣,現(xiàn)在教給各位另外的方法:

　�、贁�(shù)呼吸(數(shù)息法),②念佛號(hào)。這些方法同樣是要達(dá)到心無二用,令心念專注之目的。

　　先練習(xí)數(shù)呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息時(shí)間較長(zhǎng),入息時(shí)間較短,所以我們數(shù)呼吸時(shí),只數(shù)出息,不管入息,每一次呼出的時(shí)候數(shù)一個(gè)數(shù)目,到了吸入的時(shí)候,仍停留在該數(shù)字上,到下一口氣呼出的時(shí)候,才換下一個(gè)數(shù)目。

　　平常人每分鐘呼吸大約十四至十六次。不能故意控制呼吸,否則胸部會(huì)不舒服。

　　當(dāng)打坐經(jīng)驗(yàn)相當(dāng)豐富之后,呼吸自然會(huì)逐漸慢下來,到每分鐘四至五次,那已經(jīng)要入定的程度了。一般呼吸到了每分鐘十次,心已經(jīng)相當(dāng)安定、平穩(wěn)。

　　如果呼吸急促必然是非常煩悶、恐懼、急躁、興奮的現(xiàn)象。呼吸和脈搏是息息相關(guān)的,呼吸有問題,脈搏必然也會(huì)有問題;脈搏快呼吸也一定有問題,所以要用平常的呼吸方式呼吸。

　　數(shù)息法是在每一個(gè)出息時(shí)數(shù)一個(gè)數(shù)字,從一數(shù)到十,然后重回到一再數(shù)到十,周而復(fù)始,反覆地?cái)?shù)。數(shù)息的時(shí)候,一旦起了妄念或雜念,無論中途數(shù)到多少,都得重回到一數(shù)起,因此往往無法順利從一數(shù)到十,不是數(shù)不到十,就是數(shù)過了頭而不自覺。開始數(shù)息可能覺得新鮮,等數(shù)了一段時(shí)間后也會(huì)覺得無聊,所以要練習(xí)著對(duì)于每一口氣的每一個(gè)數(shù)目,經(jīng)常保持新鮮感。

　　6.數(shù)佛號(hào)

　　有些人不數(shù)息,呼吸很正常,一旦數(shù)息,呼吸便急促不自然。如是這樣,可試試念佛的方法,就是念阿彌陀佛或觀世音菩薩圣號(hào)。

　　7.調(diào)心方法

　　調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的調(diào),就是調(diào)整的意思。打坐時(shí)候的動(dòng)作、姿勢(shì)與調(diào)身有關(guān);調(diào)息則與呼吸的出入有關(guān)。注意呼吸的出入,心自然而然會(huì)平靜下來。心息相通,心能平靜,各種胡思亂想,種種心理活動(dòng)及沖動(dòng),自然也會(huì)穩(wěn)定下來,是為調(diào)息、調(diào)心。

　　念佛與呼吸無關(guān),與調(diào)心有關(guān)。心緒非�；鑱y,念佛可以念得急促,心緒相當(dāng)平靜,念佛就當(dāng)緩慢。念佛數(shù)數(shù)也是從一數(shù)到十,再回頭重覆的原因,是為防止變成機(jī)械式的數(shù)數(shù),即口在數(shù)數(shù),而腦在胡思亂想,數(shù)目卻仍數(shù)得很好。我們從小就已會(huì)數(shù)數(shù),這就是為什么有人數(shù)息時(shí)一不小心,一數(shù)就數(shù)到一百、二百,并認(rèn)為數(shù)到二百比數(shù)到十還容易。

　　每十個(gè)數(shù)字要回頭一次很麻煩,但我們的目的不在數(shù)數(shù),是要使我們的心隨時(shí)隨地專注在一點(diǎn)上,不離開這個(gè)范圍。亦即心不離開我們用功的方法。數(shù)息不離呼吸出入的感覺,念佛不離佛號(hào),也就是把心收回來攝在一點(diǎn)上。其目的是希望達(dá)到自我了解、自我認(rèn)識(shí)、自我肯定的功能。

　　若對(duì)自己的心念活動(dòng)不清楚,即表示對(duì)自己是不夠了解的;若對(duì)自己的了解愈深刻,則對(duì)自己的信心便愈堅(jiān)固,能發(fā)揮的能力也愈強(qiáng)大。對(duì)自己愈不了解,愈容易做錯(cuò)事、說錯(cuò)話,那是因?yàn)樾牟挥杉旱睾�思亂想,口不擇言地胡說八道,身不由主地輕舉妄動(dòng),這些在在都顯示自己不了解自己,所以無法掌握自己。

　　想避免發(fā)生這些身不由己心不由己的現(xiàn)象,就必須認(rèn)識(shí)自己、了解自己、肯定自己,對(duì)自我了解愈清楚,發(fā)生錯(cuò)誤的機(jī)會(huì)就愈少;相對(duì)的,自我的思考、判斷及言行舉止,也會(huì)愈正確。當(dāng)我們對(duì)自己的心念愈能掌握,對(duì)自己的信心便愈加強(qiáng),就能達(dá)到從自我認(rèn)識(shí)而自我肯定而自我成長(zhǎng)的目的。

　　佛法是教我們要放棄自我、要無我的,但在達(dá)到無我之前,先得要建立自我;先要提得起,才能放得下。當(dāng)自我是什么都不知道時(shí),如何放得下呢?

　　8.起坐前的全身按摩

　　打坐結(jié)束,要起坐(出定)之前,心要先動(dòng),告訴自己要起坐了,身體跟著慢慢搖動(dòng),雙手合掌,雙手放在膝蓋上,將身體做較大幅度的搖動(dòng),把每一個(gè)關(guān)節(jié)都搖動(dòng)后;把腿放開,然后做全身的按摩。

　　按摩的順序是先搓熱兩掌,用拇指背輕輕按摩雙眼眼眶,并用搓熱的手掌心敷壓眼球;再用雙掌按摩臉部、額頭、后頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部,尤其是兩臂腋下多淋巴結(jié)處、后腰腎部及命門,多多按摩有益健康;接下來右邊大腿、膝蓋、小腿,左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉(zhuǎn)動(dòng)雙足腳踝。

　　打坐的人,后腰非常重要,應(yīng)多按摩。

　　9.打坐注意事項(xiàng)

　　當(dāng)腦筋清楚,體力充沛的時(shí)候,最適合打坐,最好養(yǎng)成每天固定的時(shí)間打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分鐘,如能坐到半小時(shí)至一兩小時(shí)更佳。