圣嚴(yán)法師教禪坐(一)
(一)禪修重在體驗(yàn)
諸位菩薩來(lái)法鼓山參加禪修營(yíng),除了聽(tīng)聞佛法之外,就是要學(xué)習(xí)禪修的方法,用來(lái)達(dá)成發(fā)明自我的目的。
禪是什么?從字面的意義看,禪是一種「冥想」,并用冥想的方法達(dá)到入定的境界。禪的內(nèi)容,則是很難用言語(yǔ)文字表達(dá)的,必須親身去體證。
就像一個(gè)從未看過(guò)、吃過(guò)芒果的人,無(wú)論你如何形容芒果的顏色、形狀、味道,他都無(wú)法領(lǐng)會(huì),除非他親自去品□。又如盲人問(wèn)色,一個(gè)雙目從小就失明的人,想知道白色是什么情況?就有人告訴他像白布、白紙一樣的白,有人告訴他像白鵝、白鴿一樣的白,也有人告訴他像白雪、白粉一樣的白。結(jié)果這個(gè)盲人糊涂了,他原以為白色的潔白應(yīng)該是很單純的,怎么大家把它說(shuō)成那么復(fù)雜呢?原因是從未見(jiàn)過(guò)白色,所以任人怎么說(shuō),他還是無(wú)法想像。
對(duì)于尚未進(jìn)入禪門(mén)的人,禪是不能用語(yǔ)言文字來(lái)說(shuō)明的東西,也無(wú)法依靠語(yǔ)言文字的說(shuō)明來(lái)了解它。但語(yǔ)言文字卻能引導(dǎo)或指示初學(xué)者如何去親自體驗(yàn)它。因?yàn)槎U的經(jīng)驗(yàn)就是「如人飲水,冷暖自知」,要靠自己品□。
(二)禪修入門(mén)方法
禪的修行方法,原則上不出乎調(diào)飲食、調(diào)睡眠、調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心等五要素,而以后三者更重要,目的是為調(diào)理身心,關(guān)鍵則在不能離開(kāi)氣息而談身心的健康和統(tǒng)一。
1.暖身運(yùn)動(dòng)
一般所講調(diào)身的主要方法,指的是打坐的坐姿,除了坐姿之外,還有行走、站立和躺臥等方法,就是所謂的坐禪、行禪、立禪、臥禪
在坐前和坐后也需要有運(yùn)動(dòng)及按摩做輔助。我們的身心若要健康,必須動(dòng)與靜并重兼顧。運(yùn)動(dòng)及按摩是為使血液循環(huán)通暢、氣脈運(yùn)行活潑、肌肉和神經(jīng)松弛,才能使身體舒適,即所謂氣和而后心平。
若身體缺少運(yùn)動(dòng),生理機(jī)能便易于老化和感染病痛,運(yùn)動(dòng)使生理機(jī)能,由緊張而松弛,能夠得到更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給及休息的機(jī)會(huì)。禪者的運(yùn)動(dòng),講求心念集中,氣息和順。禪者的運(yùn)動(dòng)本身,就是修行禪定的方法之一。所以我們對(duì)調(diào)身的方法,是要運(yùn)動(dòng)與打坐并重的。
我們所教的運(yùn)動(dòng),只需兩公尺見(jiàn)方或一個(gè)人身的長(zhǎng)度,乃至僅容身體坐下及站立的一小塊空間,也就夠了;且不論男女老少,健壯衰弱,都可以安全的練習(xí)。
早上起床后,未活動(dòng)前勿打坐,應(yīng)先做一套簡(jiǎn)易的暖身運(yùn)動(dòng),讓筋骨松軟后再打坐。
2.頭部運(yùn)動(dòng)
每次坐禪之前,不論有否做上述之暖身運(yùn)動(dòng),均需作下述的頭部運(yùn)動(dòng)。
坐下蒲團(tuán)后,先將兩手平置于左右兩膝,勿用力,身體坐正,再做頭部運(yùn)動(dòng)的四個(gè)步驟:①頭向下低,再往后仰;②頭向右傾,再往左傾;③頭向右后轉(zhuǎn),再向左后轉(zhuǎn);④頭順時(shí)針?lè)较?向前、向右、上仰、左轉(zhuǎn),再逆時(shí)針?lè)较?向前、向左、上仰、右轉(zhuǎn)。每個(gè)步驟身體不動(dòng),肌肉和神經(jīng)放松,各做三次。動(dòng)作緩慢柔軟,眼睛睜開(kāi),呼吸自然。頭部運(yùn)動(dòng)的目的,在使頭部血液減少,降低思潮起伏的動(dòng)力;使頭腦清新,漸漸寧?kù)o。
做完頭部運(yùn)動(dòng),把左右手掌放在丹田(臍下約三指)處,雙手兩拇指相觸,成一倒三角形,深吸一口氣,接著慢慢吐氣并向下彎腰,雙掌壓小腹幫助把氣吐出,直至氣完全吐完,連續(xù)做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使體內(nèi)的濁氣排出,換取新鮮帶氧的空氣,使血液循環(huán)順暢。
3.七支坐法
做好預(yù)備動(dòng)作,便可開(kāi)始坐禪了。正統(tǒng)的禪坐方法,是七支坐法。所謂七支坐法是:
(1)雙足跏坐──此有二式:
、偃缫饧樽ぉねǔJ且宰竽_在下,右腳置于左大腿上,再將左腳置右大腿上,稱(chēng)為如意吉祥坐。
、诓粍(dòng)金剛坐──將右腳在下,左腳置于右大腿上,再將右腳置于左大腿上,稱(chēng)為不動(dòng)金剛坐。這兩種坐法,對(duì)于年長(zhǎng)及初學(xué)的人,很難做到。
初學(xué)的人如無(wú)法雙盤(pán),可改為單盤(pán)的半跏坐,只要將一只腳置于另一邊的大腿上即可。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。
對(duì)于無(wú)法雙盤(pán)及單盤(pán)的人,開(kāi)始時(shí)還可以采用更簡(jiǎn)易的坐法。
以上各種坐法,僅坐姿及手姿略有不同之外,其他仍采用七支坐法規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)。功效最大最快且能經(jīng)久穩(wěn)固的坐姿,仍系最難的跏趺坐。因此,初學(xué)的人即使無(wú)法雙盤(pán),至少要多練習(xí)習(xí)慣于單盤(pán)。
(2)背脊豎直──腿盤(pán)好之后,挺起腰干,勿挺胸部,頭頂天垂直,下顎內(nèi)收,頷壓喉結(jié)。
(3)手結(jié)法界定印──兩手圈結(jié),右手在下,左手在上,兩拇指輕輕相接結(jié)成圓圈形,輕輕平置于丹田下的□部腿上。
(4)放松兩肩──將兩肩肌肉放松,自覺(jué)如無(wú)肩無(wú)臂無(wú)手的狀態(tài)。
(5)舌尖微舐上顎──舌尖舐在門(mén)牙上齦的唾腺處,不可用力,若有口水則緩緩咽下肚去。(6)閉口──無(wú)論何時(shí),只用鼻息,不可張口呼吸,除非有鼻病。
(7)眼微張──閉八分開(kāi)二分,視線(xiàn)投置于身前二、三尺處的地上的一點(diǎn),不是要看什么,只因睜大了眼睛,心易散亂;閉起了眼睛,則易昏沉。如果睜眼過(guò)久覺(jué)得疲勞,不妨閉上一會(huì)兒。
打坐的目的,是求心境平穩(wěn),而心情與呼吸有著極為密切的關(guān)系。也就是說(shuō)要想調(diào)心,必先從調(diào)息入手。不論中國(guó)的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗、或中國(guó)的天臺(tái)宗等,談及修行禪定的次第,必定重視呼吸與氣的調(diào)適問(wèn)題。
人體的生理及心理的動(dòng)靜,與呼吸的氣和息,有著依存的關(guān)系。呼吸是指普通人每分鐘十六次的出入息。禪修者的呼吸在漸漸的緩慢深長(zhǎng)微細(xì)之時(shí),稱(chēng)為「息」。由息的力量,推動(dòng)血液制造能源,由能源產(chǎn)生賦活生理機(jī)能的作用,稱(chēng)為「氣」。當(dāng)禪修者感受到由氣所產(chǎn)生的作用時(shí),稱(chēng)為「覺(jué)受」,有覺(jué)受經(jīng)驗(yàn)的人,便會(huì)覺(jué)得坐禪,確是人生的一大幸福和恩惠了。
現(xiàn)在請(qǐng)大家起立一起練習(xí)打坐前的運(yùn)動(dòng)。做好運(yùn)動(dòng)之后,坐下來(lái)做頭部運(yùn)動(dòng)和深呼吸。
4.放松身心
一般的圓蒲團(tuán),不宜整個(gè)坐滿(mǎn),看個(gè)人情況可坐二分之一或三分之一,以利于腰干之挺直;腿下置硬軟、適中的方墊。打坐時(shí)身心要完全放松,所以身上盡量不要戴項(xiàng)練、手表或眼鏡等物品,最好穿寬松之衣褲,腰帶放松,讓身體完全無(wú)壓力負(fù)擔(dān)。
大家坐好之后,開(kāi)始把身體放松,在心里依序告訴自己頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、背腰、小腹、腿部一一放松,把重心放在臀部,把氣沉到丹田。任何部位甚至皮膚都要完全放松,只要有壓力就會(huì)緊張,緊張便會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng),乃至于消化及分泌系統(tǒng)。
身體完全放松之后,眼睛微張約二、三分眼,眼球不要用力,頭腦不想任何事,臉部肌肉放松略帶微笑,心里要有喜悅感,舌舐上顎、下巴內(nèi)收、腰椎挺直,兩個(gè)手在臍下結(jié)法界定印,左手掌上、右手掌下、雙手兩個(gè)大拇指相接。之后便不再注意身體,將重心放在臀部和坐墊之間,開(kāi)始注意自己的呼吸。此時(shí)把身體交給蒲團(tuán),把心交給方法。
如果有瞌睡或昏沉的現(xiàn)象,把眼睛睜開(kāi)睜大,等精神好了再微閉。注意呼吸是非常無(wú)聊的事,容易昏沉或胡思亂想,腦中妄想紛飛。我們應(yīng)該上課的時(shí)候?qū)P纳险n,吃飯的時(shí)候?qū)P某燥?睡覺(jué)的時(shí)候?qū)P乃X(jué),做任何事都要把心專(zhuān)注其上。
5.數(shù)呼吸
注意呼吸時(shí)間久了,可能覺(jué)得很無(wú)趣,現(xiàn)在教給各位另外的方法:
、贁(shù)呼吸(數(shù)息法),②念佛號(hào)。這些方法同樣是要達(dá)到心無(wú)二用,令心念專(zhuān)注之目的。
先練習(xí)數(shù)呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息時(shí)間較長(zhǎng),入息時(shí)間較短,所以我們數(shù)呼吸時(shí),只數(shù)出息,不管入息,每一次呼出的時(shí)候數(shù)一個(gè)數(shù)目,到了吸入的時(shí)候,仍停留在該數(shù)字上,到下一口氣呼出的時(shí)候,才換下一個(gè)數(shù)目。
平常人每分鐘呼吸大約十四至十六次。不能故意控制呼吸,否則胸部會(huì)不舒服。
當(dāng)打坐經(jīng)驗(yàn)相當(dāng)豐富之后,呼吸自然會(huì)逐漸慢下來(lái),到每分鐘四至五次,那已經(jīng)要入定的程度了。一般呼吸到了每分鐘十次,心已經(jīng)相當(dāng)安定、平穩(wěn)。
如果呼吸急促必然是非常煩悶、恐懼、急躁、興奮的現(xiàn)象。呼吸和脈搏是息息相關(guān)的,呼吸有問(wèn)題,脈搏必然也會(huì)有問(wèn)題;脈搏快呼吸也一定有問(wèn)題,所以要用平常的呼吸方式呼吸。
數(shù)息法是在每一個(gè)出息時(shí)數(shù)一個(gè)數(shù)字,從一數(shù)到十,然后重回到一再數(shù)到十,周而復(fù)始,反覆地?cái)?shù)。數(shù)息的時(shí)候,一旦起了妄念或雜念,無(wú)論中途數(shù)到多少,都得重回到一數(shù)起,因此往往無(wú)法順利從一數(shù)到十,不是數(shù)不到十,就是數(shù)過(guò)了頭而不自覺(jué)。開(kāi)始數(shù)息可能覺(jué)得新鮮,等數(shù)了一段時(shí)間后也會(huì)覺(jué)得無(wú)聊,所以要練習(xí)著對(duì)于每一口氣的每一個(gè)數(shù)目,經(jīng)常保持新鮮感。
6.數(shù)佛號(hào)
有些人不數(shù)息,呼吸很正常,一旦數(shù)息,呼吸便急促不自然。如是這樣,可試試念佛的方法,就是念阿彌陀佛或觀世音菩薩圣號(hào)。
7.調(diào)心方法
調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的調(diào),就是調(diào)整的意思。打坐時(shí)候的動(dòng)作、姿勢(shì)與調(diào)身有關(guān);調(diào)息則與呼吸的出入有關(guān)。注意呼吸的出入,心自然而然會(huì)平靜下來(lái)。心息相通,心能平靜,各種胡思亂想,種種心理活動(dòng)及沖動(dòng),自然也會(huì)穩(wěn)定下來(lái),是為調(diào)息、調(diào)心。
念佛與呼吸無(wú)關(guān),與調(diào)心有關(guān)。心緒非常昏亂,念佛可以念得急促,心緒相當(dāng)平靜,念佛就當(dāng)緩慢。念佛數(shù)數(shù)也是從一數(shù)到十,再回頭重覆的原因,是為防止變成機(jī)械式的數(shù)數(shù),即口在數(shù)數(shù),而腦在胡思亂想,數(shù)目卻仍數(shù)得很好。我們從小就已會(huì)數(shù)數(shù),這就是為什么有人數(shù)息時(shí)一不小心,一數(shù)就數(shù)到一百、二百,并認(rèn)為數(shù)到二百比數(shù)到十還容易。
每十個(gè)數(shù)字要回頭一次很麻煩,但我們的目的不在數(shù)數(shù),是要使我們的心隨時(shí)隨地專(zhuān)注在一點(diǎn)上,不離開(kāi)這個(gè)范圍。亦即心不離開(kāi)我們用功的方法。數(shù)息不離呼吸出入的感覺(jué),念佛不離佛號(hào),也就是把心收回來(lái)攝在一點(diǎn)上。其目的是希望達(dá)到自我了解、自我認(rèn)識(shí)、自我肯定的功能。
若對(duì)自己的心念活動(dòng)不清楚,即表示對(duì)自己是不夠了解的;若對(duì)自己的了解愈深刻,則對(duì)自己的信心便愈堅(jiān)固,能發(fā)揮的能力也愈強(qiáng)大。對(duì)自己愈不了解,愈容易做錯(cuò)事、說(shuō)錯(cuò)話(huà),那是因?yàn)樾牟挥杉旱睾紒y想,口不擇言地胡說(shuō)八道,身不由主地輕舉妄動(dòng),這些在在都顯示自己不了解自己,所以無(wú)法掌握自己。
想避免發(fā)生這些身不由己心不由己的現(xiàn)象,就必須認(rèn)識(shí)自己、了解自己、肯定自己,對(duì)自我了解愈清楚,發(fā)生錯(cuò)誤的機(jī)會(huì)就愈少;相對(duì)的,自我的思考、判斷及言行舉止,也會(huì)愈正確。當(dāng)我們對(duì)自己的心念愈能掌握,對(duì)自己的信心便愈加強(qiáng),就能達(dá)到從自我認(rèn)識(shí)而自我肯定而自我成長(zhǎng)的目的。
佛法是教我們要放棄自我、要無(wú)我的,但在達(dá)到無(wú)我之前,先得要建立自我;先要提得起,才能放得下。當(dāng)自我是什么都不知道時(shí),如何放得下呢?
8.起坐前的全身按摩
打坐結(jié)束,要起坐(出定)之前,心要先動(dòng),告訴自己要起坐了,身體跟著慢慢搖動(dòng),雙手合掌,雙手放在膝蓋上,將身體做較大幅度的搖動(dòng),把每一個(gè)關(guān)節(jié)都搖動(dòng)后;把腿放開(kāi),然后做全身的按摩。
按摩的順序是先搓熱兩掌,用拇指背輕輕按摩雙眼眼眶,并用搓熱的手掌心敷壓眼球;再用雙掌按摩臉部、額頭、后頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部,尤其是兩臂腋下多淋巴結(jié)處、后腰腎部及命門(mén),多多按摩有益健康;接下來(lái)右邊大腿、膝蓋、小腿,左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉(zhuǎn)動(dòng)雙足腳踝。
打坐的人,后腰非常重要,應(yīng)多按摩。
9.打坐注意事項(xiàng)
當(dāng)腦筋清楚,體力充沛的時(shí)候,最適合打坐,最好養(yǎng)成每天固定的時(shí)間打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分鐘,如能坐到半小時(shí)至一兩小時(shí)更佳。
- “想要”超過(guò)“需要”即是貪
- 履險(xiǎn)如夷 免受影響
- 禪宗所說(shuō)“本來(lái)面目”的意思是什么?
- 幸福人生的秘訣!
- 緣散則散 緣聚則聚
- 圣嚴(yán)法師:疑心與疑情
- “禪宗”與“禪定”的關(guān)系與區(qū)別
- 即使環(huán)境很亂,心還是活在安寧中
- 四種禪宗常用的話(huà)頭
- 悟不在坐,亦不離坐
- 禪定之樂(lè)不可貪
- 放下不等于放棄
- 饑來(lái)吃飯困來(lái)眠,智者應(yīng)有的生活態(tài)度
- 爐中有火
- 為什么說(shuō)“禪悅為食”?
- 開(kāi)悟者的心靈狀態(tài)
- 禪宗就是禪定嗎?
- 不要把“自己”放進(jìn)去
- 圣嚴(yán)法師:每日打坐之道
- 禪門(mén)修證指要
- 南禪七日(1)
- 心能轉(zhuǎn)物,即同如來(lái)--南懷瑾先生稀有開(kāi)示之三
- 景德傳燈錄 第一卷
- 五燈會(huì)元 第一卷
- 授菩薩戒儀軌(一)
- 南禪七日(2)
- 碧巖錄 第一卷
- 南禪七日(4)
- 南禪七日(3)
- 《坐禪三昧經(jīng)》上的修禪方法介紹(上)
- 指月錄目錄
- 南禪七日(5)
- 指月錄卷之一
- 南禪七日(6)
- 南禪七日(21)
- 南禪七日(7)
- 南禪七日(9)
- 宗鏡錄(1-4)
- 南禪七日(8)
- 南禪七日(10)
- 禪關(guān)策進(jìn)(上)
- 南禪七日(11)
- 南禪七日(12)
- 南禪七日(13)
- 南禪七日(14)
- 南禪七日(19)
- 南禪七日(20)
- 南禪七日(16)
- 南禪七日(18)
- 南禪七日(17)
- 南禪七日(15)
- 《星云大師講演集》-佛教的政治觀
- 五燈會(huì)元 第二卷
- 五燈會(huì)元 二十卷
- 景德傳燈錄 第三卷
- 景德傳燈錄 第二卷
- 指月錄卷之二
- 《星云大師講演集》-從心的動(dòng)態(tài)到心的靜態(tài)
- 《坐禪三昧經(jīng)》上的修禪方法介紹(下)
- 宏智禪師廣錄(卷九)
- 禪宗的起源與二十八代祖師
- 禪修已收納所有佛法
- 佛法工夫在于覺(jué)不覺(jué)悟
- 修行者每天發(fā)四弘誓愿的用意
- 修佛法者,首先立堅(jiān)志
- 佛教并非都勸人割?lèi)?ài)出家
- 一會(huì)善一會(huì)惡不能長(zhǎng)久,唯有懺悔慚愧才可長(zhǎng)久
- 看清因緣才能在修行的同時(shí)影響他人
- 非空非有 即空即有
- 信佛就要明白世法的值不值得當(dāng)中是覺(jué)悟還是顛倒
- 游報(bào)恩寺,讓白居易暫離紅塵,享受了無(wú)盡禪味
- 希運(yùn)禪師古詩(shī)《塵勞迥脫》解釋
- 從五言律詩(shī)《余住無(wú)方所》看拾得無(wú)牽無(wú)掛,逍遙自在
- 寒山和尚的大乘佛詩(shī)《嗔是心中火》講了什么?
- 王維的《過(guò)香積寺》表達(dá)了什么?
- 心本無(wú)生因境有
- 當(dāng)說(shuō)別人時(shí)要不斷地省察自己
- 道謙禪師送信開(kāi)悟的故事
- 聽(tīng)其言,觀其行,辨其心
- 用心去看世界
- 禪宗成就的是什么佛?
- 不能自我反省,再卓越超群也只能英雄氣短
- 心有一絲掛礙就不能自在
- 禪宗與其他宗派的區(qū)別,禪宗的特色
- 現(xiàn)前修為最終一念圓滿(mǎn)
- 《修心要論》是弘忍作的嗎,是本什么樣的書(shū)?
- 真正理解了佛法才是真修行
- 三界內(nèi)外是空無(wú)物的
- 佛法講最后圓滿(mǎn)身不依據(jù)身份背景做佛事
- 深悟深參心行處
- 從禪詩(shī)《飯覆釜山僧》看詩(shī)人王維供養(yǎng)僧人飯食
- 持佛號(hào)的心是始覺(jué) 所持的佛號(hào)是本覺(jué)
- 白話(huà)詩(shī)僧王梵志《我有一方便》蘊(yùn)蓄的佛理和處世哲理
- 自己要覺(jué)悟好人生
- 時(shí)而轉(zhuǎn)彎,時(shí)而放平
- 學(xué)會(huì)自利利他
- 詩(shī)僧王梵志詩(shī)作《城外土饅頭》解說(shuō)
- 從有求到無(wú)求 從有學(xué)到無(wú)學(xué)
- 佛法在世間 不離世間法
- 唐代詩(shī)人綦毋潛夜宿龍興寺的的所見(jiàn)所聞
- 景德傳燈錄
- 指月錄
- 五燈會(huì)元
- 碧巖錄
- 宗鏡錄
- 臨濟(jì)宗
- 祖堂集
- 法眼宗
- 禪門(mén)修證指要
- 《坐禪三昧經(jīng)》上的修禪方法介紹
- 溈仰宗
- 曹洞宗
- 圣嚴(yán)法師108自在語(yǔ)
- 古尊宿語(yǔ)錄
- 禪宗詩(shī)歌境界
- 萬(wàn)善同歸集
- 云門(mén)宗
- 星云大師講演集
- 南懷瑾先生稀有開(kāi)示
- 大珠慧海
- 大慧普覺(jué)禪師語(yǔ)錄
- 參禪法要
- 禪宗哲學(xué)象征
- 禪宗的開(kāi)悟
- 圓悟佛果禪師語(yǔ)錄
- 楞伽師資記
- 華嚴(yán)經(jīng)華嚴(yán)宗與禪宗思想
- 禪林僧寶傳
- 趙州從諗
- 感官接觸智慧的泉源
- 禪宗大意
- 龐居士語(yǔ)錄
- 五燈會(huì)元續(xù)略
- 洞山宗旨
- 佛教的時(shí)空觀
- 慈舟法師開(kāi)示錄
- 禪海微瀾
- 心地法門(mén)
- 與祖師同行
- 趙州禪師語(yǔ)錄